如果我们的后背过于肥胖，给人一种臃肿的感觉，那么这不仅影响了我们的外观，也限制了我们穿着不同款式衣服的自由。为了解决这一问题，我们可以尝试一些有效的减脂锻炼动作，这些动作能够帮助我们改善蝴蝶袖和圆肩的问题，即使对健身素人来说也不难掌握。
首先是俯身飞燕，它要求我们在俯卧位下抬起上半身，让双手向后伸展，同时保持腿部贴地。重复这个动作至少20次，可以感受到背部肌肉的紧张。
接下来是双腿抬起滑翔，这个动作是在俯身飞燕基础上增加难度的一种训练方式。在保持仰卧姿势时，将双腿分开并尽可能抬高，上半身则要将身体提升至最大高度，手臂做出滑翔状。这项运动应持续至少15次。
第三个动作是跪姿异侧同抬，在跪姿中同时伸直一侧的手臂和腿部。如果有疑问，可以参考示范图片来完成这个练习，每侧应重复20次以上，并且要注意腹部肌肉始终收紧。
第四个练习为跪姿哑铃上举，在保持背部挺直、微倾前斜的情况下，用双手持哑铃，上举至肩膀位置。选择合适的哑铃重量，不宜过重，以免影响效果。
最后是一个经典的哑铃侧平举，站立时双腿弯曲，背部挺直微倾，然后执行图例中的动作，每边至少15次。此外，无论何种负重运动，都应谨慎选择避免过多负担，以确保最佳训练效果。
