在我们的日常训练中，我们通常是通过动作的行程和关节的活动来带动肌肉制造拉伸和收缩，以达到增强肌肉力量和围度效果的目的。这种训练方式被称为离心收缩和向心收缩，是我们最常使用也是最有效的增肌法则。不过，还有一种训练方法，它不仅能对肌肉产生大量刺激，甚至可以在没有关节移动的情况下完成，这种静态但高效的训练方式就是等长收缩。
等长收縮訓練不需要關節移動來帶動肌肉拉伸或縮短，只需讓關節與肌肉保持原有的狀態就能達到訓練效果。這種訓練既能增加你的肌肉力量，又能強化你的肌肉質量，並且能增加關節的穩定性。今天，我們將利用等長收縮來進行全身性的訓練。
平板支撐是一個典型的等長收縮訓練動作，也是一個非常受歡迎的運動。在這個動作中，身體關節沒有任何移動， muscles 沒有拉長或縮短，但卻有著不可思議的大效益。此外，這個動作對於全身每一塊肌肉都有很好的效果，並且還能增強核心力量以及肩、髖、膝及踝關節的一致性。
為了開始，這裡你需要雙手放在地面上，肘部曲线緊密相連，而兩腳也應該靠近地面並呈現直線狀態。頭部應該保持水平，不要仰起也不要低垂背部腹膜主導承擔壓力。你可以用它來進行腹部或核心力量培養。
當涉及腿部時，我們通常會使用深蹲來進行培養。但是，在這裡，我們則選擇使用靜止蹲，即所謂「坐馬步」。動作要求雙腳分開至肩寬，然后下蹲至大腿與地面平行，小腿與大腿形成90度角之後維持姿勢呼吸同步。此種姿勢對臀、大腿前后側以及腹間都具有良好的培育作用，並且提升骨盆穩定性；此外，你還可以將自己靠向牆壁，用雙腳橫跨前方，使整個人呈現Z字形，以此形式使股四頭得到更多刺激並加強我們各部分力的發展。
我們也可以通過懸掛形式進行培養，把自己懸掛於單杠上，用雙手緊握單杠並維持全身緊張，此處做法可促進我們的手臂力量與握力。我知道握力在許多培育過程中都是非常重要，因為當你正在硬拉時，如果握力不足就無法正常運行只能暫停。而懸挂中的姿勢，可以讓你抬起双脚使上肢与下肢夹角变成90°并呈现L形状，然后维持动态状态。这一系列动作能够加强我们的腹间紧张，并提高核心稳定性。
最后，无论是一个经验丰富的人士还是刚开始健身的人，这些基于静态构建进行身体锻炼策略提供了一种简单易于掌握且极其有效的手段来快速建立自己的体格，从而实现更快成长，同时对于那些因为关节受伤而处于恢复期的人来说，这样的锻炼方法同样适用，有助于他们在不造成额外损伤的情况下，对自身进行改善，加速恢复过程。
