在我们的日常训练中，我们通常是通过动作的行程和关节的活动来带动肌肉制造拉伸和收缩，以此来进行训练，这种方式被称为离心收缩和向心收缩，是我们最常使用且最有效的增肌法则，对于增强肌肉力量和围度效果非常有帮助。不过，除了这种传统的方法，还有一种训练方式能够对肌肉产生极大的刺激，提升肌肉力量与质量，而无需身体关节移动，这种方法被称为等长收缩训练。尽管看上去静止不动，但实际上肌肉一直处于紧张状态。今天，我们将利用等长收縮訓練來強化全身的每一块肌肉。
平板支撑是一个典型的等长收缩训练动作，它对于全身各部位都具有显著效益，同时能增强核心力量、肩关节、髋关节、膝关节以及踝关節稳定性。这项运动要求双手手肘与两脚接触地面，全身保持直线，头部不要抬高或塌腰，只靠腹部主动发力承受压力，使其既适用于腹部，也适用于核心强化。
在腿部锻炼中，我们经常采用深蹲，但这里我们将使用静蹲（也就是“扎马步”）来加强腿部力量。这项运动要求双脚分开至肩同宽，然后下蹲至大腿与地面水平，小腿与大腿夹角为90°后保持不变。此举对臀、大腿前后侧及腹肚都有良好效果，并能增加骨盆稳定性。在更进阶阶段，可以将双脚移至身体前方呈现Z形，从而进一步刺激股四头筋，加快整个下肢力量增长。
悬挂单杠也是一个非常好的选择，将身体悬挂于单杠上，用双手紧握并维持全身紧张状态，不仅可以提高手臂力量，也会提升握力，因为握力的重要性在许多体重项目中不可忽视。在这个姿势下抬起双脚，使得上肢与下肢夹角达到90°形成L字型，则可同时加强腹六块同时使核心更加稳固。
总之，无论是初学者还是经验丰富者，或是在恢复期的人士，都可以从这套等长收縮訓練获得巨大的益处，让你迅速成长，同时让你的整个人体健康状况得到改善。
