训练是不是你的热爱项目？是的话就赶紧把这些训练动作练起来，感受“罩杯”蹭蹭涨的快感！这些动作让你一个月之后，就能变身“大胸弟”，你还不行动？我们今天给大家推荐的这四个肌肉训练动作，都是平时经常运用到的训练动作，你可以适当的练起来。

1、哑铃飞鸟

看这个动作的名字，你也应该猜到这个动作了，这是多数人做肌肉训练都会用到动作，正因为它的训练效果是非常有效的，所以很多人都会加入到训练计划中去。首先我们需要找到一对重量合适的哑铃，然后保持一个仰卧姿势，在这里，我们可以适当的把训练椅的角度向上调节一点，做一个有倾斜度的卧推。

当我们上举哑铃的时候，不要让两只哑铃碰撞到一起，下放的时候让我们的大臂与地面保持平行就可以了。用我们的肌肉去推动哑铃，不要用手臂！

2、杠铃卧推

还是一个卧推动作，不过我们运用到的训练工具做了改变，由哑铃卧推变为杠铃卧推，在我们做这个动作的时候，同样需要找准自己合适的杠铃重量，不要超负荷的去进行训练。还是保持一个有倾斜角度的仰卧姿势，在我们上推杠铃的时候，也要用肌肉去发力，下放的时候也需要用肌肉去控制好下放的速度。

3、夹胸拉绳

接下来我们给大家介绍一个利用到绳索拉力器来完成的训练动作，在我们做这个动作的时候，首先你要找准自己适合的训练重量，然后你需要保持一个站姿，将背部挺直，在挺直的同时向前微微倾俯。做完这些准备姿势之后，你就可以双手分别握住拉力器的拉头，来完成这个动作。

在你做这个动作的时候，要不断的感受胸肌的紧张发力，向前拉的时候，要感受一下胸肌的挤压感，有一个夹胸的感觉。参照图例去完成，试着多找找训练感觉。

4、双杠臂屈伸

这是一个利用双杠来完成的训练动作，这也是一个自重训练的动作，它不仅可以锻炼我们的肌肉，还可以有效的锻炼我们的上肢肌肉。如果你想达到最好的肌肉训练效果，那么就把发力点集中在你的肌肉上，让你的肌肉感受到更多的刺激。

在你做这个动作的时候，你需要保持背部的时刻挺直，与此同时，你还要注意身体的倾斜角度，适当的倾斜会让我们更好的刺激肌肉。

今天给大家分享的这四个训练动作都是一些常见的经典训练动作，如果你锻炼过肌肉，那么你对这些动作一定不会感到陌生，那么对于这些你可以信手拈来的动作，你就这么轻言放弃了吗？别再让自己懒惰下去，重拾训练的热情，坚持下去，别被短时间的瓶颈期打败。

如果你没有做过肌肉训练，那么你不妨试一试这些训练动作，当然，如果你想达到最好的训练效果，只用这些动作是远远不够的。不断地去收集、去尝试，让自己的胸肌训练变得更加充实和有效。