在我们的日常训练中，我们通常是通过动作的行程和关节的活动来带动肌肉制造拉伸和收缩，以达到训练效果。这一方式被称为离心收缩和向心收缩，是我们最常用、最有效的增肌法则，对于增强肌肉力量和围度效果极为显著。不过，除了这种传统的方法，还有一种静止不动却能激发大量肌肉刺激的训练方式——等长收缩。尽管看似静止，但肌肉却处于紧张状态，这种训练被誉为一种高效且有益于增强力量与质量、同时提升关节稳定性的方法。
其中，平板支撑是一个等长收缩运动典型例子，也是一项受欢迎的健身动作。在这个过程中，身体关节没有移动，而是保持原有的状态，产生了非凡的训练效果。此举对全身肌群都有良好的影响，并且加强了核心力量以及肩部、髋部膝盖及踝关节之稳定性。要做到这一点，你需要双手手肘与双脚接触地面，将身体维持成直线，不要抬头也不要塌腰或拱背，而应腹部主导承受压力，这个动作既适合腹部锻炼又可用于核心锻炼。
对于腿部来说，我们经常使用深蹲进行锻炼。但在此，我将介绍另一项名为“扎马步”的静蹲方式。这一姿势要求你双脚分开至肩同宽，然后下蹲至大腿与地平行，小腿与大腿夹角形成90°后保持不变，同时呼吸自然。此举对臀部、大腿前后侧及腹内外皆有显著作用，并增加骨盆稳定性；还可以将身体靠墙站立，让双腿位于前方，使整个体态呈现Z形，从而最大化刺激股四头肌，加强下肢力量。
另外，还可以利用悬挂形式进行锻炼，如单杠上悬空时握住单杠并维持全身紧绷，此法能够增进手臂力量及握力，因为握力的重要性在许多场景中尤其突出，如硬拉时如果不足会导致无法继续进行。通过悬挂时抬起双脚让上下肢夹角达90°形成L形，然后保持该姿势，可以加强腹筋力量并提高核心稳定性。
等长收缩这类运动适合任何人，无论是初学者还是经验丰富者，都能轻松掌握并从中获益，而且对于恢复期患者来说也是理想选择，它们使得您可以在避免损伤的情况下加快恢复过程。
