在我们的日常训练中，我们通常是通过动作的行程和关节的活动来带动肌肉制造拉伸和收缩，以此来进行训练，这种方式被称为离心收缩和向心收缩，是我们最常使用且最有效的增肌法则，对于增强肌肉力量和围度效果非常有帮助。然而，还有一种训练方法，它能够对肌肉产生大量刺激，增强肌肉力量和质量，同时不需要身体关节的活动就可以达到训练效果。这一方法看似静止，但实际上是保持发力状态，处于紧张状态，称之为等长收缩训练方式。
等长收缩不需要关节移动或使肌肉拉伸或缩短，只需让关节与肌肉保持原状，就能达到训练效果，不仅增加了肌肉力量，还能强化其质量，并增加了关节稳定性。今天，我们将利用等长收縮訓練來強化全身的每個部位。
平板支撑是一项典型的等长收縮訓練動作，也是受欢迎程度很高的一项运动。在这一动作中，身体没有任何移动，而只需维持一种姿势，就能获得不可思议的培训成果。此动作对于全身各个部位都有着良好的影响，并且能够增强核心力量以及肩、髋、膝及踝關節的稳定性。
要做这个动作，你需要双手手肘与两脚接触地面，将身体变成一条直线，头部不要抬起也不要低下腰或背部弯曲，因为腹筋应该主动承受压力。这种运动可以用于腹筋及核心锻炼中进行。
在腿部锻炼方面，我们经常会使用深蹲作为主要运动。不过，在这里我们将采用静蹲，即所谓“坐马步”来进行腿部力量锻炼。执行这项任务时，要先分开双脚至肩同宽，然后下蹲到大腿与地面水平，小腿与大腿夹角90°后保持不变并维持呼吸节奏。此行为对臀、大腿前后侧及腹部分别具有良好效应，并提高骨盆稳定性；同时，可以让自己靠墙站立，让双脚位于身体正前方形成一个Z字形，使股四头更得以刺激，从而加强整个下肢力的整体实力。
此外，我们还可以通过悬挂方式进行锻炼，将身体悬挂于单杠上，用双手紧握单杠并维持全身紧绷，这样做既可加固手臂力量也可提升握力。握力在很多健身项目中十分关键，当你试图完成硬拉时，如果你的握力不足，那么只能暂停或者完全放弃。而悬挂式，你可以将双足抬起，使上肢与下肢构成90°角形成L形，然后坚守姿势。这类行为适合所有人，无论是初学者还是经验丰富者，都能快速建立基础加速进步。而对于那些因损伤而无法参与传统运动的人来说，更是一个理想选择，因为它允许他们即便不能活动关节，也能安全有效地提升自身实力，为恢复提供支持。
